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奈良マラソン2021への道 その15 ☆ あさもりのりひこ No.1074

10月22日(金)休足。

左上腕の痛みは8割方なくなった。

夜、接骨院で施術してもらう。

 

10月23日(土)休足。

左上腕の痛みは9割方なくなった。

明日は走れそうだ。

 

10月24日(日)午前、奈良マラソン試走。

2年ぶりに奈良マラソンのコースを試走した。

高天交差点から西の往復は省略として、それ以外はほぼ本番の行程を走った。

18㎞までは、順調だった。

22㎞を過ぎてから速度が落ちていく。

29㎞から32㎞までは「どん底」で喘いでいた。

32㎞を過ぎてやや復活した。

4時間49分19秒、36.578㎞。

トイレ休憩も含めると5時間05分36秒。

 

10月25日(月)休足。

 

10月26日(火)休足

 

10月27日(水)夜、トレッドミルでペース走、傾斜2%、30分、4.54㎞。

1㎞6分30秒のペースで走った。

 

10月28日(木)早朝、ビルドアップ走、39分27秒、6.57㎞。

6分40秒、6分23秒、6分18秒、6分11秒、5分44秒、5分21秒、最後の570mは4分57秒/㎞のペースだった。

この行程で2番目の記録だった。

自己ベストまであと3秒であった。

走る前に、室内で、3㎏のダンベルを両手に持って、上下に上げ下げする運動を10回やった。

腕を鍛えて痛めにようにする。

 

10月29日(金)休足。

朝食前に、両手に2㎏のダンベルを持って、体側から肩、頭上に上げて下ろす運動を10回やる。

ダンベルを持った両手を頭上に上げるときに、腕が真っ直ぐ伸びていること、頭部の真上に腕が上がっていることに注意する。

 

10月30日(土)休足。

朝、ダンベル上げ下ろし10回。

 

10月31日(日)朝、ダンベル上げ下ろし10回。

午前、ロング走、鷹鞭橋~栢森(山道入り口)~甘樫丘、4時間22分49秒、29.816㎞。

小雨が降っていたので、モンベル・バーサライトを着て走り始める。

1時間40分くらい走ったところで、バーサライトを脱いで腰に巻く。

これまでは、栢森のバス停で折り返していたのを、バス停を通り過ぎて、芋峠へ至る山道の入り口まで脚を伸ばす。

22㎞までは順調だった。

22㎞を過ぎてから失速した。

最後まで歩かなかったが、復調もしなかった。

22㎞を過ぎてからが課題だな。

失速しないで走ることができる距離を伸ばすことが必要だ。

 

11月1日(月)休足。

朝、ダンベル上げ下ろし10回。

 

11月2日(火)朝、ダンベル上げ下ろし10回。

夜、トレッドミルでジョギング、傾斜2%、30分、3.95㎞。

 

11月3日(水・祝)午前、芋峠への山道入口往復、2時間05分23秒、17.749㎞。

最後まで力強く走れた。

この時間と距離なら失速しない。

走り終えてから、ダンベル上げ下ろし10回。

 

11月4日(木)休足。

 

11月5日(金)休足。

朝、ダンベル上げ下ろし10回。

 

11月6日(土)休足。

朝、ダンベル上げ下ろし10回。

 

11月7日(日)午前、奈良マラソンの試走、2回目。

車で移動しているときに、途中まで雨が降っていたが、その後、雨はやんで、曇りときどき晴れ、微風、という快適な天候だった。

9時15分くらいに鴻ノ池陸上競技場に着いて、9時34分から走り始める。

1㎞7分前後のゆっくりしたペースで走る。

29㎞までは順調だった。

29㎞を越えてからペースが落ちる。

前回は歩いているのとさほど変わらない速度まで落ちたが、今回はそこまで落ちなかった。

4時間50分01秒(トイレ休憩も含む)、36.918㎞。

飲んだ水は1リットル。

前回は22㎞でペースダウンしたが、今回は29㎞まで持ちこたえた。

減速した後のペースが、前回ほど遅くならなかった。

そのせいで、前回のタイムより15分早かった。

あと1回試走する。

次回は、走る前4日間休足して、給水を2リットルに増やそう。

 

11月8日(月)休足。

 

11月9日(火)夜、トレッドミル、傾斜2%、30分、4.15㎞。

時速8.4キロ、1㎞7分のペースでジョギングした。

 

11月10日(水)休足。

右腰が張っている。

 

11月11日(木)休足、ダンベル上げ下ろし10回。

 

右腰の張りはマシになった。